Pourquoi dort-on ? À quoi sert le sommeil ? De nombreuses études scientifiques montrent que bien dormir est décisif pour conserver une santé optimale.
Les différents cycles de sommeil
Une santé optimale avec un bon sommeil, c’est en général une nuit de 8 heures de sommeil, mais les besoins varient d’une personne à l’autre.
Une nuit de 8 heures se décompose en plusieurs cycles d’une durée de 90 à 110 minutes qui se répètent de 4 à 6 fois par nuit. Chacun de ces cycles comporte 4 stades de sommeil distinct, caractérisé par une activité cérébrale propre, détectable par électro encéphalogramme.
Bien dormir : mode d’emploi
Pour passer de l’état d’éveil à l’état de sommeil, notre cerveau produit des neurotransmetteurs comme la sérotonine qui diminue, inhibe l’activité des neurones excitateurs et engendre la synthèse de la mélatonine. Il produit également du GABA (l’acide gamma–amino butyrique), qui freinent la transmission des signaux nerveux, diminue la tonicité musculaire, ralentit le rythme cardiaque et participe au contrôle de l’anxiété.
D’autres éléments viennent s’ajouter pour contrôler la vitesse d’endormissement, la quantité et la qualité du sommeil. Ce sont les hormones thyroïdiennes, les hormones sexuelles, l’hormone de croissance mais aussi les niveaux sanguins de magnésium, calcium, de potassium …
Pour bien s’endormir et se réendormir, avec moins de réveils nocturnes, il est nécessaire de régler notre rythme circadien.
Que l’on préfère dormir nu ou habillé, il faut s’assurer de se coucher dans une pièce sombre sans lumière parasite, de s’exposer plusieurs fois par jour à la lumière naturelle extérieure. Il est important d’essayer de toujours se coucher à la même heure de se lever à la même heure et de faire le plus possible d’activités physiques en journée. Et bien évidemment d’éviter tous les écrans (ordinateur, télévision, téléphone au moins une heure avant le coucher!).
Pour une santé optimale avec un bon sommeil, il est nécessaire d’avoir une alimentation adaptée et plus particulièrement mettre en pratique la chrononutrition. En effet, l’apport de gras et de protéines animales le matin au petit déjeuner et le midi sont une source de tryptophane et d’acide glutamique qui sont les 2 acides aminés nécessaires à la fabrication de la sérotonine, du GABA, et de la mélatonine. Ces bonnes sources de protéines sont, par exemple, les fromages, les oeufs le matin puis les viandes rouges et blanches, les œufs le midi. Il ne faut pas non plus négliger les sources de protéines végétales contenues dans les légumineuses. Buvez de l’eau de source.
À partir de 17 heures, il est important de passer sur une alimentation « glucidique ». En effet ces glucides permettent le passage du tryptophane au niveau de la barrière hémato-encéphalique pour être transformé en sérotonine puis en mélatonine. Vous pouvez donc consommer à partir de 17 heures les aliments suivants : oléagineux, et bien sûr des fruits entiers.
Attention, un dîner trop riche en glucides à index glycémique élevé ne convient pas un sommeil réparateur. Bien qu’ils soient efficaces et facilitent l’endormissement, les glucides complexes diminuent la qualité du sommeil car le tryptophane passe trop rapidement la barrière hématoencéphalique et la mélatonine est libérée brutalement plutôt que progressivement. Le soir, si vous avez faim, mangez léger! Poissons, crustacés et légumes cuits ou crus.
Éviter la prise de médicaments hypnotiques
Une étude américaine de 2016 a montré que l’utilisation de ces médicaments est associée à un risque accru de mortalité toute cause confondu. La même année, les chercheurs de l’Inserm ont montré que ces médicaments augmentaient de 60 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Un manque de sommeil augmente le risque d’obésité et peut augmenter le risque de diabète de type 2. Une analyse italienne a montré que chez des sujets dormants en moyenne moins de 5 heures par nuit, avaient leur risque d’obésité d’augmenter de 55 %. Les sujets dormants moins de 6 heures augmentaient le risque de 28 % de diabète de type 2.
Si votre endormissement devient trop long, il est fortement probable que vos niveaux de dopamine et d’adrénaline sont trop élevés ou que vos taux de mélatonine et de GABA soit trop faible à l’heure du coucher. Il est donc important de ne pas pratiquer l’exercice physique trop tardivement dans la journée, mais aussi de savoir gérer son stress et enfin avoir une bonne alimentation.
Pour vous accompagner naturellement
Différentes études ont mis en évidence qu’une supplémentation avec 6 ou 7 g de glycine avant le coucher, permet de multiplier en moyenne par 3 les taux d’hormones de croissance et donc d’avoir un sommeil plus réparateur.
La prise de 50 à 100 mg de 5–HTP (dérivé du tryptophane) vers 17h et au coucher permet de faciliter la détente et d’améliorer le sommeil. Attention le 5–HTP ne doit pas être combiné à des somnifères, des antidépresseurs ou des anxiolytiques.
Des études ont montré que la prise de magnésium associé à du zinc et de la mélatonine améliore le sommeil. En effet le magnésium joue un rôle essentiel dans la communication cellulaire et la régulation des rythmes veille/sommeil.
Enfin, l’efficacité de la valériane, la passiflore, la mélisse, comparables à celle d’un tranquillisant diminuent le temps d’endormissement et améliorent la qualité du sommeil.
Pour une santé optimale avec un bon sommeil, il est également nécessaire que la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline soient libérées au cours de la journée. Les rêves en particulier ont un besoin de dopamine et noradrénaline pour pouvoir être prolifique. Et le fait de ne plus vous souvenir de vos rêves peut venir d’un manque de dopamine, de noradrénaline. Ce manque de dopamine et de noradrénaline provient rarement du manque de protéines mais le plus souvent d’un déficit en nutriments essentiels comme la vitamine D, le zinc, la vitamine B6, les oméga 3, et le magnésium.
Il est important de faire attention à son alimentation, de ne pas fumer et de faire du sport plusieurs fois par semaine. Cela permet de booster sa production d’hormones de croissance et donc améliorer sa qualité de sommeil.
Éviter de consommer de l’alcool au dîner pour avoir un sommeil de qualité, l’alcool fait chuter de 70 % la production d’hormones de croissance.
En conclusion, pour une santé optimale avec un bon sommeil, optez pour la chrononutrition, pratiquez une activité physique quotidienne et sachez gérer votre stress.
En cas de troubles chroniques, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un thérapeute.
Ce sont des conseils génériques. Ils sont à individualiser avec des conseils de fond.
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Naturellement vôtre,
Lucille
En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Naturopathie – Chrononutrition ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
